全身拉伸运动图解大全

2022-01-12 06:22:37 分类:爱好/休闲 收听量:256
陈雪晴音频解说员

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拉伸部位:胸部、肩部。双手交叉右手握拳靠近左肩膀,左手握拳向外夹住右手90°与地面平行,轻轻往内压。交叉做3组,每组30秒。

肱三头肌拉伸。站立,背、颈部伸直,也可以取坐位完成。右侧肩、肘关节屈曲,尽力触摸右肩胛骨。上臂尽可能地靠近耳朵,肱骨的后面指向前方,而不要翻向外侧。这样可以最大限度地拉长肱三头肌。可以用左手抓住右侧肘部,为右侧肱三头肌等长收缩提供阻力,保持颈部竖直,持续等长收缩6秒钟后,正常呼吸。等长收缩后,放松,深呼吸。呼气时,手触摸背部下方更远处,进一步拉长肱三头肌。

举臀弓步伸展。拉伸部位:全身。眼睛直视前方,单膝跪地,屈膝使大腿成直角,臀部肌肉用力,随着手臂上举,可以感受到躯干的伸展。

蝶式伸展。拉伸部位:腹股沟。坐姿,两脚掌相对,靠近身体。双膝慢慢向地面靠近,维持极限状态几秒。

髂胫束伸展。拉伸部位:髂胫。双腿交叉,左腳跨过右腳,股部右顶,感到大腿紧绷。髂胫束是包裹大腿侧下方的带狀结蹄组织。伸展此处可以防止膝盖外侧疼痛(髂胫束综合症)。

大腿后侧拉伸。拉伸部位:腿部。坐立,弯曲右膝盖,右脚掌放在大腿内侧。双手往前延展,胸腔去找膝盖。保持30秒,换边。

双角式拉伸。拉伸部位:手臂,背部。站立,双脚打开一条腿的长度。双手在背后十指交扣。从髋部折叠向下。保持1分钟

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